Il modo corretto di respirare è una parte essenziale del sistema di controllo di un arciere. Molti arcieri sanno del controllo della respirazione molto meno rispetto ad altri fondamentali.

Pertanto, l’arciere che comprenda la propria respirazione e gli impatti di questa sulle prestazioni e sia consapevole del proprio stato emozionale, è l’arciere che, a parità di altre condizioni, è più vicino al successo.

Si tenga presente che una mente in uno stato d’ansia non può esistere in un corpo rilassato ovvero una mente in quiete non può esistere in un corpo in tensione.

Si ricordi anche che pensieri associati a preoccupazioni o ansietà affliggono la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e la frequenza respiratoria. La modifica nella tensione muscolare e nel ritmo respiratorio avrà nell’arciere un effetto negativo sulla coordinazione motoria fine, sulla concentrazione, sul centro di gravità e sulla sincronizzazione: tutte componenti critiche nel tiro con l’arco.

Perciò respirare correttamente non è solo questione di rilassamento; esso facilita la prestazione incrementando l’apporto di ossigeno nel sangue, riduce la pressione sanguigna, il ritmo cardiaco, comporta un abbattimento dell’ansia. Una respirazione corretta inoltre porta maggior energia ai muscoli e facilita la rimozione dei prodotti di scarto.

Di conseguenza, respirare bene è un essenziale e fondamentale fattore di concentrazione.
Normalmente, quando siamo a riposo, respiriamo 12~15 volte al minuto, ma sotto stress questa frequenza raddoppia.

La maggior parte delle persone respirano superficialmente, usando solamente la parte alta dei polmoni ovvero solo 1/6 della loro capacità. Tuttavia si può imparare a respirare più profondamente e lentamente, circa 5 o 6 respirazioni tranquille al minuto. A tal fine l’arciere deve imparare la respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione Zen. Questa dovrà essere praticata ogni giorno, come un esercizio di concentrazione e rilassamento fino a che diventi una seconda natura. Questo tipo di respirazione è stata descritta in dettaglio in “Total Archery” e vi sono molti altri riferimenti in Internet.

Vi sono varie teorie a tale proposito, ma Coach Lee, sulla base dei suoi 25 anni di insegnamento, presenterà due modalità che egli ha trovato fornire ai suoi arcieri i migliori risultati. Si veda il diagramma seguente

Le due modalità sono quelle denominate Opzione 1 (linea tratteggiata bianca) per lo più adottata in arcieri principianti, sebbene sia adeguata anche per arcieri esperti, e l’Opzione 2 (linea tratteggiata blu) per gli arcieri più esperti, che abbiano acquisiti una buona tecnica.

1. Una stabile e profonda respirazione diaframmatica dovrebbe essere presa prima di elevare l’arco
2. Con l’attenzione al bersaglio, una normale respirazione diaframmatica è presa tra la fase di Alzare l’arco e di Preparazione (Set-Up). Questo ha un effetto non soltanto nello stabilizzare ma anche nel abbassare il centro di gravità. Inoltre, aiuterà l’arciere ad aumentare la concentrazione e agevola nel non affrettare la trazione.
3. Durante la trazione si deve inspirare, come parte del periodo trazione, il che creerà una naturale sensazione di aumentare la forza.
4. Dall’inizio della fase di Caricamento/Trasferimento fino alla fase di Trattenuta (Holding), quando si dovrebbe cominciare a mirare, circa 30%~50% dell’aria dovrebbe essere lasciata espirare lentamente e naturalmente, consentendo al mirino di posizionarsi nella zona di mira.
5. Da questo momento il respiro deve essere trattenuto fino a dopo il rilascio per poi essere lasciato defluire naturalmente durante il follow-through.

Quando l’arciere inizia a diventare più esperto ed ha acquisito una buona tecnica, il ciclo di respirazione può essere modificato come segue.

1. Una stabile e profonda respirazione diaframmatica dovrebbe essere presa prima di elevare l’arco
2. Mentre viene sollevato l’arco inspirare profondamente e naturalmente, applicando la respirazione diaframmatica, che creerà una naturale sensazione di aumentare la forza.
3. Quando si arriva a completare la trazione, ma prima di ancorare, circa 30%~50% dovrebbe essere lasciato espirare lentamente e naturalmente, per poi trattenere da questo momento fino al rilascio per poi finire di esalare naturalmente durante il follow-through.

Dopo che 30%~50% dell’aria è stata espulsa dai polmoni, si trattiene il respiro (Manovra di Valsalva*). Questo conferirà al tronco maggior robustezza e quindi un corpo più forte. Si rammenti anche “Estensione del Movimento” al Ciclo KSL passo 9 (Mirare ed Espansione) e Tecnica di Tiro nelle altre sezioni del sito web.

Molti dei migliori arcieri mondiali, inclusi alcuni Coreani, adottano l’Opzione 2 o alcune sue varianti. Tuttavia Coach Lee ritiene che l’Opzione 1 ha molti vantaggi anche per arcieri che affrontino competizioni internazionali. Impiegando la prima respirazione iniziale durante la salita dell’arco, essa stabilirà un ritmo ed aumenterà la concentrazione dell’arciere. Comunque, qualsiasi sia il metodo utilizzato, la Manovra di Valsalva (addome gonfio e contratto) deve essere eseguita.

La Manovra di Valsalva può essere descritta come la sensazione di insufflare nell’addome.
Tutti sfruttiamo la naturale capacità di incrementare la forza applicando istintivamente la Manovra di Valsalva. Per spiegarla, userò l’analogia di utilizzare una chiave per svitare un dado bloccato su un bullone. Quando provi la prima volta e non riesci a sbloccarlo a causa di una forza insufficiente, aumenterai l’intensità e tirerai più intensamente applicando il massimo sforzo.

Prova e noterai che per generare questa maggiore forza, senza pensare, tu tratterrai il respiro e contrarrai l’addome per 3~4 secondi. Questa è la sensazione che devi creare quando arrivi all’ancoraggio e continuare fino a dopo il rilascio.

La pressione sanguigna aumenta di circa 100 punti molto rapidamente con quest’azione. Chiaramente, questo è pericoloso specie in età avanzata per il rischio di attacchi cardiaci così come anche in atleti di giovane età.