Return to other Serbian translations

With thanks to Velimir Kojic, Belgrade, Serbia for the translation into Serbian of the KSL Shot Cycle II

Na dijagramu nize nalazi se prikaz KSL Ciklusa hica.

Hitac se sastoji od niza faza koje u osnovi mozemo podeliti na dvanaest utvrdjenih koraka, kojima cemo se detaljnije pozabaviti sledecih nedelja.

Nadalje, razmotricemo metode disanja kako za pocetnike tako za one iskusnije i primeniti ih u Ciklusu hica radi njegovog boljeg razumevanja.

Uspeh u strelicarstvu zavisi od stabilnosti i sposobnosti da na istovetan nacin izvodite celokupan ciklus hica (konzistentnost). Stav je osnov hica i jedan od najcescih slabosti kod skoro svakog strelicara koji je dosao u Australijski institut za sport ili u moju trenersku skolu; nesposobnost da se zadrzi cvrsta veza izmedju gornjeg i donjeg dela tela. Iz ovoga proistice vaznost stava i pravilne biomehanicke strukture kao najznacajnijeg uslova koji obezbedjuje stabilnost, snagu i izdrzljivost.

Pogledajmo prvo poziciju stopala. Savetujem otvoren stav. (klikni ispod slike)

Otvoreni stav obezbedjuje biomehanicki jaci stav, posebno u vetrovitim uslovima. Stopala su u sirini ramena sa tezinom jednako rasporedjenom na oba stopala. Preporucujem da sopstvenu tezinu rasporedite otprilike 60-70% na zglobove prstiju stopala, a 40-30% tezine na pete.

Veliki broj strelicara zauzima takav stav da im je veci deo tezine prebacen na pete zbog cega im je teziste tela pomereno unazad, sto dovodi do nestabilnosti. Zamislite pravu celicnu sipku koja se proteze kroz vase telo, cije je dno cvrsto zabodeno u podlogu, dok njen vrh izlazi iz vaseg temena. Teziste bi trebalo da bude smesteno u unutrasnjem prostoru izmedju stopala. Kukovi bi trebalo da budu pomereni delimicno unazad, sto odgovara osecaju stezanja misica zadnjice. Grudnu kost treba drzati uvucenu (pomerenu nadole) kako bi stvorili vise prostora za put tetive (klirens). Ramena treba da budu poravnata sa metom ali kukovi moraju da ostanu otvoreni prema meti. Kliknite ispod slike.

Preporucena pozicija stopala.	Odlican stav.

Neka uputstva bi posvetila celu stranicu ovoj temi, medjutim postavljanje strele na tetivu treba uciniti na nacin koji vama najvise odgovara. Ova se radnja obicno izvodi svaki put na isti nacin cime se formira i deo sopstvene rutine izvodjenja hica.

String Fingers

Mnoga uputstva preporucuju postavljanje tetive iza prvog zgloba kaziprsta, srednjeg i domalog prsta, tako da kada povucete luk u pun nateg, tetiva zavrsava na zglobovima ovih prstiju. Ovakav nacin prihvatanja tetive moze da izazove stvaranje bolnih zuljeva na prstima. Iz ovog razloga preporucujem da tetiva bude pozicionirana neposredno ispred prvog zgloba kaziprsta i domalog prsta a iza prvog zgloba srednjeg prsta, cime cete spreciti nastanak zuljeva; pogledaj fotografiju (u vreme dok sam se takmicio stvorio mi se zulj koji me je 6 meseci udaljio sa terena)

Dok postavjate tab na tetivu morate vizuelno da proverite njegovu poziciju i da se uverite da je ona ista za svaki hitac, ukljucujuci i nacin postavljanja prstiju na tab. Kako biste obezbedili da vam prsti uvek jednako stoje na tabu izuzetno je korisna upotreba razdelnika prstiju (spacer) jer ce to omomoguciti da prsti u kontaktu sa razdelnikom budu opusteniji. Ukoliko ne koristite razdelnik postojace tendencija ka sirenju prstiju kako biste izbegli da ustinete nok, sto stvara nezeljenu tenziju u zadnjoj ruci, odnosno ruci kojom povlacimo tetivu. Nadalje saka mora tako da zahvati tetivu da zadji deo sake ne bude paralelan sa istom, vec pod malim uglom otklonjen na spoljnu stranu, jer cete na taj nacin prilikom povlacenja tetive zavrsiti ovaj proces neposredno ispod vilice, na sidrenju. Tabovi sa policom nisu preporucljivi jer oni sprecavaju cvrstu vezu koja se ostvaruje sa celim gornjim delom sake.

Hooking / Gripping

Bow Hand Pressure

Kada ste pravilno postavili tab, malo zategnite tetivu, cime olaksavate precizno postavljanje prednje ruke na rucicu gripa. Prednja ruka mora biti opustena i postavljena duboko/visoko u grip, sa palcem uperenim ka meti u trenutku kada je luk podignut; da bi se ovo postiglo pozeljna je lagana napetost u palcu. Zapocinjanjem faze Pripreme (Set up) saka na gripu ne sme da menja svoj polozaj. Cesto primecujem da ljudi pomeraju saku tamo-amo radi postizanja udobne pozicije gripa, sto moze da varira od hica do hica u zavisnosti od promene osecaja. Konzistentan polozaj sake je izuzetno znacajan kako bi obezbedio da tacka pritiska sake na grip bude uvek na istom mestu. Pogledajte fotografiju u vezi pritiska sake na grip.

Ovo je odlucujuca faza hica, faza koja razdvaja uspeh od neuspeha. Morate imati jasnu zamisao o tome sta zelite da postignete, kao i da odlucite da li cete i u kojoj meri koristiti tehniku «preticanje» (nisanjenje u crveni, plavi ili cak crni segment lica, radi kompenzacije uticaja vetra), kao i neku od tehnika kojom odstranjujete nepotrebne misli i uklanjate smetnje prouzrokovane okruzenjem. Sada morate biti potpuno fokusirani na proces izvodjenja hica i kroz sopstvene misli osetiti ceo ovaj proces. Za vreme ove faze treba uzeti jedan ili dva duboka Zen uzdaha kako biste stvorili potpunu koncentraciju a telo opustili, sto se posebno odnosi na misice lica, vrata i ramena. Vrlo je vazno da ovu fazu, mentalnu pripremu, praktikujete i tokom treninga kako bi ona usla u vasu podsvest, obzirom da je mentalna priprema za hitac istovetna i na turnirima. Konzistentnost misli stvara pojacanu svest i jaca samopouzdanje.

Sledeci korak koji prati mentalnu pripremu je Podesavanje (set-up). Telo je pozicionirano na sledeci nacin : 60-70% tezine je na zglobovima prstiju stopala dok je 40-30% na petama. Kukovi moraju da ostanu otvoreni ka meti dok su ramena poravnata sa metom. Ovo ce stvoriti laganu tenziju neposredno ispod rebara, cime povecavate sopstvenu stabilnost. Stomak treba da bude uvucen a stomacni misici zategnuti. Kukovi bi trebalo da budu rotirani unapred kako bi postojala mogucnost da pomalo stegnete misice zadnjice. Dok podizete luk zadnje rame mora da bude pomereno unazad kako bi dovelo zadnju lopaticu u pravilnu poziciju, dok oba ramena moraju ostati sto je nize moguce.

Setup pozicija se, kao sto mozete videti na fotografiji, ne postize fizickim povlacenjem tetive koristeci saku i podlakticu vec pozicioniranjem zadnjeg ramena i lopatice. Fotografije jasno pokazuju sta zelimo da postignemo. Korisno je u ovoj fazi zamisliti da su prsti kojim smo prihvatili tetivu lancima vezani za lakat, sto ce omoguciti vecu opustenost kako prstiju tako i sake i podlaktice."

Predraw	Shoulder Setup

Prilikom zauzimanja Setup pozicije postoji prirodna tendencija tela ka izvijanju u pravcu dalje od mete, kako bi se stvorila protivteza tezini luka, a sto se naravno pogorsava sa povecanjem opterecenja prilikom povlacenja tetive. Zbog toga savetujem da se nesto vise oslonite na prednju nogu, ka meti, za vreme setup pozicioniranja, kako bi sprecili ovu prirodnu tendenciju ka izvijanju unazad.

U setup fazi zadnja lopatica je bila pozicionirana unazad - vidi fotografiju A. Tetivu vucemo unazad u pravoj liniji do tacke koja se nalazi 2-3 inca ispod brade - vidi fotografiju B, a ne direktno na bradu. Zadnje rame mora biti dovedeno u poziciju koja je poravnata sa telom, odnosno sa zamisljenom linijom strele, koliko je to moguce. Ovo ce pomoci da se zadnja lopatica spusti nadole, zadrzavajuci pritom nisku poziciju ramena i omogucivsi misicima ledja da preuzmu sto je moguce vise opterecenja - vidi fotografiju C.

Zakon Ubrzanja ce biti primenjen od momenta kada pocnete sa povlacenjem tetive. Zbog toga je bolje odlucno povlacenje pre nego povlacenje sporo i oprezno. Ovo ce takodje dovesti zadnje rame u pravilan polozaj za krace vreme. Za vreme povlacenja tetive prsti i podlaktica zadnje ruke moraju biti sto manje napeti. Zamislite da su vam prsti lancima ili konopcima vezani za lakat kako biste postigli sto vecu opustenost.

Jos od set-up faze, kada pocnete sa povlacenjem tetive, nisan mora da ostane iznad horizontalne sredine mete jer u suprotnom, ukoliko je ispod, moracete luk da podignete zajedno sa prednjom rukom kako biste nisan postavili u centar, sto dovodi do nezeljenog povecanja napetosti u prednjoj ruci. U ovoj fazi se takodje moramo odupreti (vidi kraj tacke 5) prorodnoj tendenciji da otklonimo telo dalje od mete kako bismo stvorili protivtezu tezini luka, cime se naravno gubi balans, obzirom da se teziste pomera. Potrebno je takodje odrzati cvrstinu tricepsa u prednjoj ruci kako bi se odrzalo nisko rame prednje ruke. U ovoj fazi jos uvek ne smete nisaniti.

Koliko se odnosi na disanje, preporuceno je da udahnete dok povlacite tetivu, cime stvarate prirodan osecaj povecanja snage.

O disanju cemo vise i detaljnije govoriti nesto kasnije.

Photo A	Photo B	Photo C

Loading Anchoring

Kada ste postigli pun nateg, zadnja ruka, zajedno sa sakom, mora da se pomeri na gore, sve dok ne dostigne poziciju sidrenja ispod vilicne kosti. Verovatno da sidrenje nije najprikladniji izraz obzirom da se moze protumaciti kao da se povlacenje tetive ovde zaustavlja. Verovatno je bolji izraz «prenosna pozicija». U stvarnosti spoljni pokret povlacenja tetive u ovoj fazi prelazi u unutrasnji pokret. Ovaj mozda slozeni koncept koji povlacenje tetive posmatra kao kontunuitet i koji ima znacenje da se fizicki ne zaustavlja kretanje tetive, predstavlja danas najzastupljeniji stav. Nadalje, ova pozicija je odredjena pravilnim postavljanjem kljucne kosti zadnje ruke i zadnjeg ramena. Glava je jos jedna referentna tacka u ovom procesu, koja ima ulogu zadnjeg nisana.

Vrh ramena, kada se posmatra sa strane, treba da bude ili poravnat sa strelom ili malo iznad nje. Ukoliko je rame previsoko donji trapezius i latissimus ledja, koji se koriste u fazi transfera odn. prenosa, su u tom slucaju u takvoj poziciji da ih je skoro nemoguce aktivirati.

Elbow Height

Alignment

Ukoliko zadnje rame posmatramo odozgo, ono mora biti poravnato sa strelom. Jos je bolje da bude delimicno iza ove linije ali svakako ne ispred nje. Prilikom otpocinjanja povlacenja tetive saka mora biti u takvoj poziciji da nema potrebe za njenim zaokretanjem za vreme povlacenja ili u vreme dostizanja pozicije sidrenja. Saka kojom povlacimo tetivu mora da ostvari cvrst kontakt sa vilicom, i to kontakt kost-na-kost jer na ovaj nacin obezbedjujemo konzistentan odn. nepromenljiv odnos izmedju noka strele i oka. Ukoliko koristimo tab sa policom strelicar se mora uveriti da vrh sake jos uvek ostvaruje pun kontakt sa vilicom, ali obzirom da cesto jedino polica taba dodiruje vilicu, ovo sidrenje dovodi do nekonzistentnosti. Svaki okret sake na licu ili podizanje vrha zadnjeg ramena ce promeniti pritisak tetive na prstima i poremetiti dinamiku hica. Veza odn. dodir tetive na bradu mora biti cvrst jer to doprinosi jacoj vezi i podrzava cvrstinu hica.

Na pocetku faze Opterecenja koja nastaje pri kraju faze Povlacenja (nesto pre Sidrenja) preporucljivo je baciti kratak pogled na poziciju klikera kako bi postigli vecu konzistentnost.

Obzirom da je nemoguce povuci tetivu koristeci iskljucivo misice ledja neophodno je da prilikom povlacenja koristite misice nadlaktice, podlaktice i sake. Zbog toga, kako bi svoje telo postavili u poziciju Zadrzavanja, potrebno vam je neko vreme kako bi se tezina luka, nezeljena tenzija zadnje sake, podlaktice i nadlaktice, kao i prednje ruke, premestila na donje misice ledja. Ovaj prenos opterecenja traje oko pola sekunde. Ovde teba pojasniti da je poducavanje metodom «neprekidnog spoljasnjeg pokreta» pogresno i predstavlja prepreku ka postizanju visokih rezultata, a kao takva faza Zadrzavanja je kriticna i osnovna za postizanje konzistentnosti.

Kada ste postigli ovu odlucujucu poziciju, poziciju Zadrzavanja, vasa koncentracija mora potpuno da ostane na misicima ledja. Ukolio se u ovoj fazi misli upute na bilo sta drugo veza sa misicima ledja ce biti izgubljena. Neophodno je prihvatiti cinjenicu da Zadrzavanje nije samo jos jedan korak vec prelomna tacka u stalnom procesu, koja je nastala posle svih provera i uskladjivanja koje ste obavili prilikom ranijih faza. Kada postignete fazu Zadrzavnaja spremni ste da otpocnete sa Nisanjenjem i Ekspanzijom. U ovoj poziciji fokus mora biti na rotiranju lopatice na dole i prema kicmi, kojom prilikom ulazimo u fazu Nisanjenja i Ekspanzije.

Na ovom mestu dotaci cemo se pravilnog disanja za vreme hica, iako ce o ovome detaljnije biti reci kasnije.

Na samom pocetku povlacenja tetive treba udahnuti duboki Zen uzdah koji stvara prirodan osecaj povecanja snage. Za vreme faze Prenosa Opterecenja izdisanje mora biti lagano, prirodno i relaksirajuce, sve dok pluca ne dostignu 70-50% svog kapaciteta. Ovaj nacin izdisanja omogucava nisanu da se prirodno postavi u centar mete. Dah teba zadrzati za vreme Ekspanzije i sve do zavrsetka faze Follow-Through.

Nisanjenje

Jos od faze zadrzavanja nase misli su bile fokusirane ka unutrasnjosti ali sada ovo moramo da preokrenemo ka onome sto nazivamo Uski Spoljasnji Fokus. Paznja sada mora biti upucena na Nisanjenje. Nisanjenje mora da otpocne POSLE faze Prenosa Opterecenja i to u vreme kada smo postigli fazu Zadrzavanja. NIKAKO PRE TOGA! Idealno vreme od Zadrzavanja do Otpustanja iznosi 1-3 sekunde, u kom periodu se postizu najbolji rezultati. Pin na nasem nisanu se mora postaviti u centar podsvesno, a moramo mu dozvoliti da u samom centru ostane pokretan sve do otpustanja. Nisanjenju ne mozemo prici uz napetost. Nisanjenje mora biti posmatrano kao jos jedan korak u procesu ispaljenja strele a ne kao iskljuciva koncentracija samo na ovaj cilj.

Covek je sposoban da sopstvenu povecanu koncentraciju usmeri samo ka jednoj stvari, pa ce veza sa misicima ledja biti izgubljena ukoliko koncentraciju potpuno preusmerimo ka nisanjenju. Sa druge strane ocigledno je da nisanjenje mora da se obavi, ali ono treba pretezno da se obavlja podsvesno, a ne svesno.

Za vreme faze Ekspanzije idealno je da sa zadnje rame krece iza zamisljene linije strele, dok se zadnja lopatica i dalje rotira ka kicmi, otvarajuci grudni kos u jednom kruznom pokretu. U osnovi ovo mozemo nazvati mikropokretom ali zbog tzv.Odnosa kretanja ovakav pokret je dovoljan da za 1-2 mm prevucemo kliker.

Takodje moramo razumeti da Ekspanzija nije samo linearni pokret u smislu vuci-guraj, vec je to vise rezultat jednog velikog kruznog pokreta koji angazuje lopaticu ka kicmi (mali pokret), grudne kosti vezane za zglob prsa (veci pokret), kao i prednju i zadnju ruku (najveci pokret). Ovaj proces naziva se Odnos pokreta (Odnos kruznog pokreta ili Ratio of Circular Movement, ROCM).

Kako bi postigli osecaj ekspanzije zamislite povezanost leve i desne ruke. Potom, iduci iza linije rotacije lopatice prema kicmi, osetite zaokruzenje i sirenje grudnog kosa, koje ce biti najizrazenije izmedju prednje i zadnje sake, dovoljno da postignete nekoliko poslednjih milimetara kako bi prevukli kliker bez povlacenja, odnosno guranja. Obzirom da je ovde rec o dvosmernom kretanju, pomeranje tetive se ne primecuje kada se posmatra u odnosu na referentnu tacku na stitniku grudi. Obicno ovaj pokret mogu uociti jedino iskusni takmicari koji su maksimalno savladali tehniku i koji postizu rezultate iznad 1350 krugova na FITA takmicenjima. Strelicar mora za vreme Ekspanzije da zadrzi cvrst triceps prednje ruke i nisko prednje rame, kao i opustenu prednju ruku.

ROCM

Odnos opterecenja u fazi Ekspanzije uvek mora ostati 50-50%. Svaki disbalans, odnosno narusavanje ovog odnosa ce poremetiti teziste. Ukoliko dodje do ovakvog poremecaja ili ce se gornji deo tela otkloniti unapred ka meti ili ce, sto je verovatnije, dominantna strana koja povlaci i koja je jaca, otkloniti telo unazad u odnosu na metu.

Za vreme ove faze fokus potpuno mora biti zadrzan na ekspanziji. Svaka misao upucena ka prstima na tetivi ili bilo kom drugom elementu mora biti zaboravljena jer ce se u protivnom veza sa misicima ledja izgubiti, sto dovodi do nepravilnog otpustanja.

Otpustanje

Tetiva mora biti otpustena uz istovremeno potpuno opustanje prstiju koji prihvataju tetivu, dozvoljavajuci joj da se krece svojim prirodnim putem. Tetiva zapravo na svom putu «izgura» prste. Kada posmatrate neke od najboljih strelicara uocicete da njihovi prsti prilikom otpustanja i follow-through-a ostaju u potpuno istoj poziciji kao kada su bili na tetivi. Fotografija pokazuje otpustanje Tim Cuddihy-a na Olimpijskim Igrama u Atini 2004.

Otpustanje mora bit inicirano od strane sredisnjih misica (Trapezius) i ne sme da bude izazvano guranjem rajzera prednjom rukom ili povlacenjem tetive prstima. Rec je o unutrasnjem pokretu kako je to opisano u tacki 9.

Aktivacija klikera je faza hica koja mora da se oseti a ne da se cuje, sto naravno moze biti poprilicno tesko za prihvatanje. Ukoliko strelicar ceka da cuje kliker kako bi izvrsio otpustanje znaci da su njegove svesne misli presle na kliker, pa se iz ovog razloga ponovo gubi veza sa misicima ledja.

Strelicari koji pokusavaju da otpuste strunu svesno otvaranjem prstiju (sake) takodje dozvoljavaju da njihov fokus prelazi sa misica ledja na prste. Ovakvim preseljenjem fokusa na prste kako bi otpustili tetivu zaustavlja se stalni pokret o kome je ranije bilo govora. Ovo ce naravno dovesti do gubitka napetosti ledjnih misica (back tension) a ujedno ce stvoriti napetost u misicima prstiju koji su locirani u podlaktici i koji kontrolisu otvaranje i zatvaranje prstiju.

Ovde se takodje nalazi i poseban misic koji kontrolise rad malog prsta (Extensor digiti minimi). Mali prst zadnje sake mora biti opusten i uvek u istoj poziciji iz hica u hitac. Svaka promena ove pozicije, kao i tenzije u malom prstu, poremetice odnos pritiska u prstima na tetivi.

Follow Through

FT je zapravo deo otpustanja a ne poseban pokret. Iz ovog razloga pravilnu napetost ledjnih misica moramo odrzati 1-2 sekunde posle otpustanja, dok nastavljanje sa rotiranjem lopatice kroz FT stvara mnogo bolji osecaj napetosti misica ledja. FT mora bit prirodna reakcija, a za razliku od kratkog, preporucuje se dugacko i tecno otpustanje, koje ne sme biti prisilno, vec rezultat pravilnog koriscenja napetosti misica ledja.

Prisilni i prenaglaseni FT je pokazatelj nepravilnog otpustanja. U mnogim slucajevima to je rezultat prinudnog pokreta koji je rezultovao promenom tezista, a sto je dalje uticalo na kvalitet hica. Nadalje, uz prisilni FT pritisak prstiju na tetivu ce varirati, sto ce naravno uticati na nacin silaska prstiju sa tetive i kao posledicu proizvesti nekonzistentan rezultat.

Ukolio je FT prirodni pokret, zadnja ruka, koja treba da bude vrlo opustena, ce se pokrenuti unazad, ostajuci stalno u vezi sa licem i prateci liniju vilice sve dok je to moguce. Rame ce se pomeriti bocno unazad sa prirodnom tendencijom nadole. Saka ne sme da padne na rame kao deo FT jet to moze izazivati da samo rame padne suvise nisko. Nadalje, prednja ruka ce se vidno pomeriti u pravoj liniji ka meti bez obzira sto ce se, zahvaljujuci kruznoj ekspanziji, za malo pomeriti ulevo (vazi za desnoruke strelicare).

Opustanje i Odziv

Po zavrsetku FT faze telo i um se pripremaju za sledeci hitac. Potrebno je odagnati sve fizicke i mentalne tenzije stvorene za vreme prethodnog hica. Kako bi ovo postigli preporucuje se nekoliko dubokih Zen uzdaha. Ovo je takodje vreme za jedan neemotivni analiticki odziv (feedback). Naravno ovo je lakse reci nego uraditi, posebno ukoliko hitac nije bio savrsen. Medjutim posto je rezultat na meti nepromenljiv, jedinu korist iz ovoga mozete izvuci analizom ucinjenog. Vrlo je vazno da strelicar nauci da oseti hitac, tako da bude u stanju da prepozna svako tehnicko nesavrsenstvo, kako bi se u sledecim hicima preduzeli koraci u cilju ispravljanja nastalih gresaka. Od interesovanja za strelicara treba da bude samo stvarno mesto na kome je strela zavrsila svoj let, jer samo to omogucava Odziv za ucinjene radnje.

Vrlo je vazno za nastavak procesa ucenja da strelicar razvije i prihvati potpunu odgovornost za rezultat svog hica. Nema opravdanja za razloge zbog kojih stelicar ne bi preuzeo ovu odgovornost. Uobicajeni izgovori kao sto su vetar, smetnje od mobilnih telefona, TV kamera, publike, plac bebe, itd. moraju biti osvesceni u buducnosti ukoliko se pronadje da su oni od stvarnog znacaja za strelicara.

Ovim se zavrsava KSL Tehnika Ciklusa Hica u 12 koraka koju trenutno poducava trener Lee u Olimpijskom Strelicarskom Trening Centru, u Chula Vista, USA, a prethodno u Australijskom Istitutu za Sport u Kanberi. Ovih 12 koraka su u potpunosti potvrdjeni od trenera Lee-a, kao i svaka druga tehnicka informacija na ovom vebsajtu ukljucujuci i FAQ.

KSL International Archery uvidja znacaj jednoobraznog treniranja i zadovoljstvo je videti da jedna od vodecih nacija u strelicarstvu u potpunosti i svim srcem prihvata B.E.S.T. (Biomechanically Efficient Shooting Technique) koja se zasniva na ucenju trenera Lee-a. Imamo zelju da slobodno razmenjujemo informacije sa onim strelicarima i trenerima koji su voljni da prosire sopstveno znanje razmenom znanja i metoda poducavanja sa «jednim od najiskusnijih i najtalentovanijih trenera strelicarstva na svetu kao i kroz istoriju Olimpizma», kako je izjavio Jim Easton.